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Aprender a comer adecuadamente
Cómo aprender a comer cuando tienes hambre y parar cuando estés lleno
Si pudiéramos identificar mejor los indicios del hambre y la saciedad, ya estaríamos rumbo a una vida más feliz y sana.

MÉXICO (DESERET NEWS)._Sentada en una reposera de madera de cara al oeste, me encontré respirando más profundo de lo normal en el aire salado y húmedo. Tenía la piel tibia tras un largo día de disfrute del sol  y el estómago contento con una deliciosa comida disfrutada hacía poco. Después de todo, nada me preocupaba porque estaba de vacaciones. Observé el sol mientras se ponía en el horizonte y noté cómo los perfectos tonos naranja, rosa, violeta y celeste se fundían en uno azul, luego en un azul oscuro y después en la noche.
Me pregunté en qué momento exacto el día se había transformado en la noche. Sí, el sol se había puesto hacía minutos, pero siguió habiendo luz durante mucho tiempo después. Como soy experta en dietética, suelo aplicar cosas de mi mundo a la alimentación y la comida. Me di cuenta de que el proceso por el cual el día se transforma en la noche es un poco parecido a la forma en la que el hambre se vuelve saciedad o a la manera de reconocer el hambre: es un proceso y hay un espectro.
Si pudiéramos comer cuando tenemos hambre y parar cuando estamos llenos, tendríamos exactamente el peso correcto. Si pudiéramos pensar en el hambre y la saciedad como sencillas pautas corporales para respetar y obedecer en vez de sensaciones contra las que hay que luchar, mucha gente estaría en un estado físico y mental más sano. Lo difícil puede ser definir esas pautas, como definir el día cuando hace la transición hacia la noche.
Sin dudas, qué comemos también importa. Es más fácil reconocer el hambre y la saciedad cuando le damos al cuerpo una dieta general bien equilibrada y nutritiva. Pero a los efectos de este artículo me concentraré más en cómo comer que en qué.
Entonces ¿cómo se reconocen el hambre y la saciedad?
Me gusta pensar en ellas en una escala numérica del cero al diez. Esta idea está adaptada de los principios maravillosos del libro "Intuitive Eating".
0 – Hambre extrema;

1 – Tienes tanta hambre que te sientes débil, enfermo, cansado y letárgico;

2 – Una hambre desesperante. Lo más probable es que no tomes buenas decisiones sobre qué comer y cuánto;

3 – Hambre considerable, pero todavía la tienes bajo control. Probablemente puedas tomar una buena decisión respecto a qué comer y cuánto;

4 – Empezaste a pensar en comida. Todavía no tienes hambre, pero probablemente debas estar comiendo en una o dos horas;

5 – Neutral, ni con hambre ni lleno;

6 – Satisfecho. Sin dudas podrías comer más pero no te hace falta. Contento.

7 – Lleno.

8 – Lleno e incómodo.

9 – Relleno como después de la comida en Pascua.

10 – Extremadamente lleno después de una comida brutal.

Hay situaciones obvias en las que algunas de esas pautas pueden distorsionarse o volverse poco confiables. Pero para la mayoría de nosotros, el cuerpo funciona como debe y lo hace mejor cuando se las respeta.
Trata de comer cuando estés en el nivel tres y de parar cuando estés en el seis. Si comes rápido, probablemente notes que terminas sintiéndote como en el siete (lleno) si te das entre quince y veinte minutos tras terminar de comer para permitir que tu cerebro reconozca la saciedad. Si comes despacio, puede que logres parar en un siete porque tendrás más chances de reconocer la saciedad adecuada cuando llegue.
Sabes que estás en el camino correcto si sientes que tienes hambre (nivel tres) cada tres o cinco horas. Si desayunas a las ocho y notas que estás en el tres alrededor de las 10, sabrás que no desayunaste lo suficiente (o posiblemente no hayas tenido la combinación correcta entre carbohidratos, grasas y proteínas). O si almuerzas al mediodía y sientes hambre para cenar a las 18, podrás reflexionar sobre lo que almorzaste y sabrás que tu porción fue demasiado grande y que probablemente te fuiste a un nivel de saciedad por encima de aquel al que quieres apuntar para la próxima.
Puede resultar difícil detectar muchas de las sutilezas de esta escala de hambre y saciedad, especialmente cuando inicias el proceso de tratar de identificar las pautas. Así como es difícil definir exactamente cuándo llega la noche, cuesta definir los matices del hambre y la saciedad.
Comienza a prestar atención a lo que el cuerpo te comunique. Aplica la conciencia plena a la alimentación. Cuando tengas un hambre razonable pero todavía esté bajo control, come algo. Cuando te sacies, detente. Para obtener los mejores resultados, prueba incorporar la atención al hambre y la saciedad a tu rutina alimentaria diaria en vez de esperar poder comerte algo en cualquier momento del día. A la mayoría de la gente le va mejor si tiene algún tipo de cronograma de comidas (que permita cierta flexibilidad, claro) que fije momentos consistentes del día para comer y comer liviano según las pautas que da el cuerpo.
Empieza definiendo cómo te sientes con respecto al hambre y la saciedad utilizando esta escala. Ayúdate con los números a respetar lo que el cuerpo te dice. Y la próxima vez que tengas la oportunidad, observa el día mientras se convierte en noche.

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